美肌やダイエット効果も！プロが教える「腸活」のメリット＆ポイント

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美肌やダイエット効果も！プロが教える「腸活」のメリット＆ポイント

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2020.05.07 更新

美肌やダイエット効果も！プロが教える「腸活」のメリット＆ポイント

　幸せホルモンともいわれるセロトニンの９割を分泌するという腸。食事や運動、規則正しい生活で腸内環境を改善して健康な腸にする「腸活」は、美肌やダイエットなどさまざまなメリットがあります。今回は「腸活」についての情報を、富山市『Cafē BLUE LEAVES』の中川佐智代さんにお聞きしました。

腸活に欠かせない

水分とたっぷりの野菜

　便秘や下痢は本人が辛く不快なのはもちろん、腸で作られるセロトニンが不足することで、うつ病や認知症になりやすくなるともいわれています。女性では約８割、男性でも高齢になると便秘になりやすくなります。昔に比べ、お菓子やインスタント食品など添加物を多く含んだ食品が増え、逆に発酵食品や野菜を摂る機会が減っているのも原因の一つと考えられています。

　腸内の環境が悪化すると腸の働きが弱くなるとともに、宿便が溜まり栄養が吸収されにくくなります。また、溜まった老廃物や毒素が排出されないで体内に留まることで腸内の悪玉菌が増加し、免疫力が低下。アレルギーや肌荒れ、髪のパサつき、冷え、肥満などを引き起こす一因と考えられています。

　まずは水分と食物繊維を摂取して、腸の老廃物を出して、腸をキレイにすることが大切。１回の便は約150ｇ。その約８割が水分ですから、排便に水分は不可欠。カフェインやアルコールを含まない常温の水を１日に（体重╳0·03ℓ）を目安に摂るようこころがけましょう（例／体重50㎏╳0·03＝1.5ℓ）。また、食物繊維が豊富で善玉菌のエサになる野菜は、１日に350ｇを目標にします。蒸し野菜や野菜たっぷりのお味噌汁、ぬか漬けなどがおすすめです。

腸活に欠かせない

水分とたっぷりの野菜

　次に発酵食品を日々の食事に取り入れて、腸内の善玉菌を増やしましょう。発酵食品とはカビや酵母、細菌などの微生物が食品のタンパク質や糖、でんぷんを分解してできた食品のこと。日本酒や甘酒、味噌、米酢、ワイン、チーズやヨーグルト、酢、納豆などが挙げられます。加熱処理などをして菌の働きを止めてあるものも多いので、腸活を目指すときにはその点も注意して選びましょう。

　チーズやヨーグルトも発酵食品ですが、動物性の乳酸菌は欧米人に比べて腸の長い日本人には届きにくく、整腸の効果がうすいという説もあります。日本人には、昔からある植物性乳酸菌の豊富な納豆や味噌などの醗酵食品が身体に合っていると考えられます。難しく考えず、砂糖を甘酒、醤油を醤油麹、塩を塩麹にするなど、今使っている調味料を発酵調味料に替えるだけでも腸活には効果的。また、添加物の多いお菓子やケチャップ、ソース、ドレッシング類などは控えめに。無理せず長く続けられる腸活で美と健康を維持しましょう。