体幹の筋力を鍛えることや全身の柔軟性を上げることは、腰痛の予防・改善に効果があるといわれています。このコロナ禍のなか、外出制限による運動不足で腰痛に悩まされているなら、ぜひおすすめしたいのが「せぼねEX.（エクササイズ）」。痛みの原因にしっかりとアプローチでき、しかも、自宅で簡単にはじめられる運動療法です。今回は、西能病院／整形外科センター西能クリニックの3名の医師と4名の健康運動指導士・理学療法士の方に教えていただきました。

年代別の3つの疾患にあわせた「せぼねEX.」をご紹介！！

10代
せぼねEX. for 腰椎分離症

西能先生：スポーツ活動などにより発症するのが、疲労骨折のひとつである腰椎分離症です。
腰をそらす・ねじるという運動を繰り返していると発症しやすく、胸郭（胸・わき腹）と肩甲骨、また、お尻と太ももの柔軟性が低いことが、少なからず影響するといわれています。とくに、胸郭の柔軟性はスポーツ動作の土台であり、パフォーマンス向上に不可欠です。痛み治療後のスポーツ復帰の際には、肋骨のあいだにある筋肉や、肋骨と背骨をつなぐ筋肉のストレッチも積極的におこなうようにしましょう。

チェストレンチ

［回数］左右10回ずつ×1セット

よつんばいになって胸郭を前方・後方にひねるエクササイズです。片方の手を頭の後ろに当て、背を反って胸を大きく開き、開ききったら、もう片方の手に向かって閉じていきます。

ワンポイントアドバイス

胸をしっかり開くように意識しておこないましょう！

健康運動指導士　安田さん

ジャックナイフ変法

［回数］10秒×3セット

太ももの裏のハムストリングスを伸ばすエクササイズです。胸は前に向け、お尻は後ろに突きだした状態で、両腕を膝から足首に向かってゆっくりと下ろしていきます。

ワンポイントアドバイス

両腕は痛気持ちいいところで10秒間キープです！

理学療法士　石田さん

20～40代
せぼねEX. for 腰椎椎間板ヘルニア

青木先生：背骨と背骨のあいだでクッションの役割を果たす椎間板の加齢変化により、20～40代で発症が増えてくるのが、ぎっくり腰ともいわれる急性腰痛や、椎間板の突出によって神経痛が起こる腰椎椎間板ヘルニアです。これらを予防するには腰椎の安定性を高めるエクササイズが効果的です。とくに大腰筋や腹横筋といったインナーマッスルを意識し鍛えるようにしましょう。

レッグレイズドローイン

［回数］左右交互に計10回

大腰筋を含む腸腰筋と腹横筋を同時に鍛えるエクササイズです。片方の太ももを、息を吐きながらお腹をへこませて持ち上げ、そのあと、鼻から息を吸いながらゆっくりと下ろしていきます。

ワンポイントアドバイス

背中が丸くならないよう気をつけてください！

理学療法士　吉田さん

40才超
せぼねEX. for 変形性脊椎症

信清先生：40才を超えると体幹の筋力が低下し、さらに年齢を重ねると横に曲がる・丸くなるなど背骨が変形することにより発症が増えてくるのが、慢性的な腰痛や変形性脊椎症です。これらを予防・改善するには、先述のエクササイズでは、負担が大きく転倒リスクもあるため、座ってできるエクササイズがおすすめです。

バックエクステンション

［回数］10回×1セット

硬くなった背骨をほぐし猫背を改善するエクササイズです。イスの背もたれにクッションなどを置いて座り、腕を外側にひらきながら背骨をゆっくりと伸ばしていきます。

ワンポイントアドバイス

背骨を伸ばすときは背中でクッションを押すようにします！

健康運動指導士　宮下さん

年代別の3つの疾患にあわせて、おすすめの「せぼねEX.」の一例を紹介しました。
下記では動画も観られるので、腰痛の予防・改善に、スポーツパフォーマンスの向上に、さらには、将来にわたるよい姿勢での歩行の維持に、ぜひお役立てください。
外出機会が少ないうえに寒さで筋肉も縮こまりがちないま、毎日の生活に継続して「せぼねEX.」をとりいれ、前向きに笑顔多く過ごしていきましょう。

西能病院／整形外科センター西能クリニック 副病院長 信清 正典先生 (写真右)
［専門分野］脊椎脊髄病外科、骨折治療

西能病院／整形外科センター西能クリニック 整形外科部長 青木 雅人先生 (写真中央)
［専門分野］脊椎脊髄病外科、骨折治療

西能病院／整形外科センター西能クリニック 診療部長 西能 健先生 (写真左)
［専門分野］脊椎脊髄病外科、骨粗鬆症
［資格］日本スポーツ協会公認スポーツドクター

西能病院／整形外科センター西能クリニック リハビリテーション科 法人本部リーダー　健康運動指導士　宮下 雅登さん
健康運動指導士リーダー　安田 悦子さん
理学療法士主任　石田 高義さん
理学療法士リーダー　吉田 正之さん